La hidratación saludable es un hábito que se aprende y que tiene una particular importancia para la salud y la calidad de vida. A lo largo de los meses de verano la temperatura del ambiente aumenta considerablemente y nuestro cuerpo para compensar este aumento segrega sudor, un mecanismo destinado a regular la temperatura corporal y adaptarnos mejor al entorno. A esto hay que añadir que en los meses de calor aumenta nuestra actividad y con ella el consumo de líquidos.
Las personas mayores, los niños y los adolescentes son especialmente vulnerables a las consecuencias de la deshidratación, ya que en el caso de los mayores su mecanismo de detección e identificación de la sed está deteriorado, mientras que en los niños este sentido aún no se ha desarrollado lo suficiente. Por eso, es necesario controlar que esta población ingiera la suficiente cantidad de líquido, incluso sin tener sed.
Los beneficios de una buena hidratación son:
Tensión arterial: importante para el funcionamiento del corazón y para mantener una buena tensión arterial. La
deshidratación puede causar una bajada de tensión.
Células: el agua transporta los nutrientes a las células del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o
sustancias de desecho.
Digestión: la hidratación participa en la digestión de la comida y en la absorción de nutrientes en el sistema
gastrointestinal.
Riñones: una buena hidratación ayuda al buen funcionamiento renal, ayudando a los riñones a eliminar toxinas,
residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.
Músculos y articulaciones: el agua lubrifica los músculos y las articulaciones, protegiendo a las articulaciones y
manteniendo un correcto funcionamiento de los músculos, necesario para un buen rendimiento físico.
Piel: la piel actúa como barrera física contra patógenos y procesos infecciosos y alérgicos. Una adecuada hidratación
humecta la piel y preserva su elasticidad, suavidad y color.
Temperatura corporal: el agua corporal actúa como termorregulador. La transpiración es el mecanismo natural
del cuerpo para ello.
Algunas de las señales de deshidratación son:
-Mareos
-Dolor de cabeza
-Piel enrojecida
-Debilidad y fatiga
-Boca seca y falta de apetito
Una hidratación inadecuada con el paso del tiempo tiene efectos en nuestro cuerpo como:
-Piel seca
-Lengua fisurada
-Arrugas
-Orina concentrada
-Mayor propensión a formar cálculos/piedras renales
¿Cómo debe ser mi hidratación?
Con AGUA ya que es el componente mayoritario de nuestro cuerpo.También debe estar acompañada del consumo de frutas y verduras que aporten el requerimiento adicional de sales minerales. El potasio está presente en la banana y el tomate, siendo los cítricos una excelente fuente de magnesio.
Cuando se menciona la importancia de incorporar en la alimentación de estos días calurosos más frutas que contengan agua, ¿a que nos referimos? Lo ideal es agregar a la alimentación frutas jugosas como sandía, melón, naranja o uvas. Realizar preparaciones como licuados o jugos exprimidos con el agregado de agua, hielo o leche. También se pueden mezclar con gelatina light. En estos tiempos de calor, la fruta es siempre el mejor postre y colación.
Las verduras que contienen abundante cantidad de líquido y por ello se aconseja agregarlas en las comidas de días calurosos son: escarola, lechuga, pepino, tomate, col, remolacha, zanahoria, berro, rúcula, coliflor, morrón y espinaca. Las posibilidades de combinación de las distintas verduras para elaborar ensaladas son ilimitadas y se convierten en la mejor opción para un almuerzo rápido, fresco, nutritivo y liviano en los días de mucho calor.
La ingesta de agua debe realizarse de forma gradual a lo largo del día. Es recomendable beber, al menos, un vaso de agua en cada una de las comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), así como tomar otros 4 vasos de agua repartidos en el resto de la jornada, sumando también alimentos hidratantes. Otra estrategia es llevar al trabajo, a la colonia o a la playa, una botella de agua que se pueda recargar.
Lo básico a tener en cuenta:
1. No hace falta tener sed para tomar líquidos, aunque la sed es una señal que nos avisa que ya hay que ingerir
líquidos, es mejor adelantarse a ella.
2. Consumir entre 2 y 2,5 litros de líquidos diarios. Estos líquidos pueden ser consumidos a través de los alimentos o
de las bebidas, siendo de especial importancia mantener una adecuada hidratación en las comidas.
3. El calor y la sequedad ambiental así como otras circunstancias especiales pueden favorecer la deshidratación. En
caso de tener síntomas como sed, sequedad de mucosas y de la piel o disminución de la cantidad de orina, se debe
aumentar la ingesta de agua.
4. En caso de practicar alguna actividad física, aunque sea de forma moderada, la hidratación es esencial antes,
durante y después de la práctica, ya que el ejercicio produce la eliminación de agua y sales minerales. Está
desaconsejado realizar ejercicio en las horas centrales del día durante la época estival.
Según el estudio HidratAR /CESNI (2010) el argentino consume 2,3 litros de líquido por día. ¿Cómo está compuesta
esa jarra? 920 ml. corresponden a infusiones calientes (mate, café, té), 390 ml. a agua (el equivalente a dos vasos),
370 ml. a bebidas azucaradas (gaseosas, aguas saborizadas), 270 ml. a jugos, 190 ml. a bebidas light (sin calorías) y
160 ml. a leche y derivados. No se analizó el consumo de bebidas alcohólicas.
Fuente: La jarra argentina: poca agua y mucha bebida azucarada. (Estudio HidratAR/CESNI)
http://www.h4hinitiative.com/argentina/actualizacion-cientifica/evidencia-cientifica-local/estudio-hidratar
Los 390 ml. de agua consumidos en Argentina equivalen tan solo a dos vasos de agua al día, apenas la cuarta parte de
lo aconsejado en las nuevas guías alimentarias elaboradas por el Ministerio de Salud, que recomienda consumir ocho
vasos de agua segura diarios.
Lic. María Constanza Pagano
Nutricionista
MP 940
Consultorios Bolívar
Bolívar 3585, Planta Baja. Tel.: (0223) 499-2611