Desde mi casa a la de ustedes desde las redes sociales, pero en condiciones muy distintas haciendo el aislamiento social preventivo, la cuarentena. Es una gran responsabilidad de todos en donde tenemos un papel activo para enfrentar esta impensable pandemia.
Sin esperarlo quedamos “encerrados” en nuestra casa, pero eso no significa que estamos privados de hacer cosas útiles y que también nos den placer.
Muchos de ustedes se habrán preguntado qué hacer con la alimentación. Pensando que van a aumentar de peso y otros si podrán comer alimentos que cubran todas las necesidades de nutrientes.
Les recomiendo hacer las cuatro comidas diarias, aunque los horarios se hayan corrido, por ejemplo, arrancamos más tarde. Si están en compañía compartir la mesa. Hacer las 4 comidas les da un ritmo a nuestro día y así distribuir lo que vamos a hacer durante todo el día con cierto orden. Podemos tener dividido el día y en un segmento incluir la actividad física, el trabajo o estudio, en otro el ocio y otro para las redes. No dejar de hacer actividades placenteras. Es bueno que al final del día encontremos que al menos hicimos algo productivo y que además nos dio placer.
Donde comienza la organización para esta cuarentena obligatoria. Antes que nada hacer las compras que implican salir de casa, hacer una cola y quizás no encontrar lo que queríamos. Ya saben que salir de casa tiene que ser muy justificado y cumplir todas las reglas para evitar el contagio del Covid19.
Es indispensable la organización. Es práctico comprar para 3 o 4 días para salir de casa lo menos posible Entonces comiencen haciendo una lista de lo que necesitan, con alternativas por si no encuentran lo que querían. Tener una ruta de acuerdo a los comercios que tenemos más cercanos.
Verdulería
En la verdulería mirar muy bien que es lo que hay disponible. Elegir vegetales que tengan mayor duración y que les permita preparar comidas variadas. Lo ideal es que nuestro plato tenga más de un color. Así estaremos incluyendo variedad de vitaminas y minerales.
Alimentos que generan ansiedad son los que suben el cortisol; los azúcares, especialmente ultraprocesados (galletitas, facturas, comida chatarra, bebidas alcohólicas).
También ayudan en el equilibrio emocional del cerebro alimentos con triptófano como los frutos secos, la palta y chocolate amargo pero consumir en cantidades muy pequeñas.
Carnicería
En la carnicería tener en cuenta la elección para 4 días que les permitan cocinar cuatro platos distintos, pueden comprar un trozo extra pequeño para usar cada día en otra comida, siempre combinado con vegetales.
Almacén
En el almacén seguir la lista y tratar de no incluir golosinas y snacks, lo que compren y llegue a su casa van a comerlo todo y posiblemente esto no estaba en sus planes.
Entonces un gusto sí, pero sin exagerar. Podemos caer en el aburrimiento quedando nuestras manos libres listas para picotear sin control. Por supuesto esto nos lleva a aumentar innecesariamente de peso.
Una técnica para comer algo dulce o quizás salado es ponerlo en un platito, cortarlo en pedacitos chicos y comerlos uno por uno saboreándolos, así su cerebro va a registrar que lo comió. Hacerlo solo hasta una vez por día.
Compren lo necesario y sean solidarios con lo demás sin excederse en las cantidades que necesitan. Y si se animan harina (mejor integral) por ejemplo para hacer pan. No malgasten en gaseosas y jugos.
El agua es sin ninguna duda lo más saludable. Tomen adecuada cantidad de agua, si no lo podemos estar deshidratados y sentir leve dolor de cabeza y cansancio.
LAS CUATRO COMIDAS DIARIAS
DESAYUNO
El desayuno es la principal comida del día. Hay que incluir fruta, lácteos, cereales o pan integral.
ALMUERZO
Pueden cocinar una comida con carnes y vegetales, Esta preparación con carnes puede dar mayor saciedad, Usar como comida principal, por ejemplo el almuerzo.
MERIENDA
La merienda tiene los mismos ingredientes que el desayuno, se pueden usar otras preparaciones, por ejemplo, un licuado de frutas.
CENA
La otra comida (por ejemplo, la cena) pueden utilizar ese trozo chico de carnes que dejamos de la otra comida, lo completamos con vegetales y una porción de hidratos de carbono (choclo, pastas, arroz o legumbres). Quien tiene que restringir los hidratos de carbono al agregar otros alimentos comerá menos hidratos de carbono. Esto sería conveniente para diabéticos, los que tengan insulinorresistencia y ciertas dietas hipocalóricas para sobrepeso y obesidad. En estos casos deben cocinarlos al dente y incluirlos solo una vez por día.
ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA CLAVES PARA NO AUMENTAR DE PESO Y ESTAR EN BUEN ESTADO FÍSICO
Estamos cumpliendo responsablemente una cuarentena y nos puede jugar una mala pasada que nos lleva a comer de más.
¿Qué les recomiendo hacer? Las costumbres cambiaron radicalmente desde la llegada del coronavirus a nuestra vida cotidiana. La alimentación en cuarentena no es un tema menor si sumamos que quedar dentro del hogar permanentemente favorece el sedentarismo. A lo cual le podemos sumar la ansiedad. El desafío es que en la mayor parte de los casos es moverse en un espacio reducido como el living.
Mantener una rutina de actividad física nos permite mantener un buen estado físico, activar el sistema inmunológico, fortalecer los músculos y las articulaciones, oxigenar el cerebro y canalizar el estrés.
Con 30 minutos alcanzan, los más entrenados pueden ejercitar 40 minutos o más. Incluso podemos incluir a los chicos y realizar una actividad en familia.
Piensen en usar las redes (YouTube, Instagram para buscar clases de gimnasia aeróbica, pilates, yoga y otros). Esto nos permite estar en contacto con otros a quienes seguimos. Elegir siempre algo que nos de placer.
También podemos usar la bicicleta fija que quedó de perchero y utilizar elementos comunes que tenemos a mano, botellitas con agua, sillas, escalera (cuidado con las rodillas).
Comer sano y moverse son las claves para vivir mejor la cuarentena.
Cuidemos nuestra salud y de la familia.
A QUEDARSE EN CASA
Dra. Cecilia Pedernera
Especialista en Nutrición Clínica
MP 92 423